Tienes ese antojo imposible de resistir: anchoas sobre tostadas, en una pizza, o directamente del frasco. Y de inmediato aparece la duda que paraliza a toda embarazada frente a la nevera. ¿Puedo comerlas o no?
La buena noticia es que las anchoas no están prohibidas durante el embarazo. La realidad, más matizada, es que todo depende de cómo han sido preparadas y en qué formato las consumes. Hay versiones completamente seguras y versiones que sí deberías evitar, y la diferencia entre ellas es concreta y fácil de identificar.
En esta guía encontrarás la respuesta directa que necesitas, respaldada por evidencia científica y recomendaciones de organismos de salud como la FDA y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), para que puedas tomar decisiones con total confianza en cada trimestre.
⚕️ Nota importante: Este artículo es de carácter informativo y educativo. No sustituye la orientación de tu médico, obstetra o nutricionista. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre tu dieta durante el embarazo.
La respuesta corta: sí, pero depende del tipo
Sí, las embarazadas pueden comer anchoas, pero con ciertas precauciones. La clave está en el tipo de anchoa y en cómo ha sido elaborada. No es una respuesta que dependa del pescado en sí, sino del proceso al que fue sometido antes de llegar a tu plato.
En general, las anchoas son seguras para consumir durante el embarazo. A diferencia de otros pescados, las anchoas tienen niveles bajos de mercurio, lo cual las convierte en una opción segura dentro de los alimentos que se deben controlar por su contenido en este metal pesado.
Dicho esto, no todas las anchoas son iguales. Una lata de anchoas en aceite de oliva comprada en el supermercado y una ración de boquerones en vinagre recién marinados en casa son productos muy diferentes en términos de seguridad alimentaria, aunque los dos se llamen «anchoas».
Por qué son (mayormente) seguras
La anchoa es un tipo de pescado azul que presenta un alto contenido en omega-3, proteínas de alto valor biológico, vitamina A, B12, D y minerales como hierro, potasio, selenio y calcio. Se trata de una especie con bajo contenido en mercurio, por lo que se puede comer semanalmente incluso durante el embarazo.
Este perfil nutricional no es un detalle menor. Durante el embarazo, tus necesidades de ciertos nutrientes se disparan, y el pescado azul de bajo contenido en mercurio es exactamente lo que los especialistas recomiendan incluir en el menú semanal.
- Omega-3 (DHA y EPA): Fundamentales para el desarrollo cerebral y visual del feto.
- Calcio: Clave para la salud ósea, tanto de la madre como del bebé.
- Proteína de alta calidad: Contribuye al crecimiento y reparación celular durante la gestación.
- Vitaminas del grupo B: Esenciales para el metabolismo energético y el sistema nervioso.
- Hierro y selenio: El hierro es especialmente importante durante el segundo y tercer trimestre del embarazo para asegurar una buena oxigenación de la placenta y del feto.
Durante el embarazo, es recomendable consumir 3–4 raciones de pescado por semana, alternando entre pescados blancos y azules, escogiendo preferentemente pescado salvaje con bajo contenido en mercurio, como anchoa/boquerón, sardina, arenque, bacalao o merluza.
Lo que dice la investigación
Las principales agencias de seguridad alimentaria coinciden en identificar a las anchoas como un pescado de bajo riesgo por mercurio, lo que las diferencia claramente de especies como el atún rojo, el pez espada o el tiburón. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la anchoa/boquerón se encuentra entre los productos del mar con menor contenido en mercurio.
Sin embargo, el riesgo real de las anchoas durante el embarazo no proviene del mercurio, sino de otros dos factores bien documentados:
1. Anisakis (parásito)
El anisakis es un parásito que se adquiere al consumir pescado crudo o poco cocido, así como pescado en vinagre, escabeche o ahumado. Puede provocar alergias graves y trastornos gastrointestinales. Se destruye a temperaturas por encima de 60 °C o durante un salado de al menos 6 meses. La congelación a –20 °C durante 2 a 5 días es otra opción segura para eliminarlo.
La buena noticia es que las anchoas en lata o en conserva son seguras durante el embarazo, porque el proceso de elaboración incluye tratamientos de salazón, maduración y pasteurización que eliminan posibles parásitos y reducen riesgos microbiológicos.
2. Listeria (bacteria)
Las mujeres embarazadas tienen aproximadamente 10 veces más probabilidades de contraer listeriosis que otros adultos sanos, porque el sistema inmunitario se altera durante el embarazo y les resulta más difícil combatir las infecciones.
Dado que las anchoas no esterilizadas presentan un riesgo de contaminación por Listeria monocytogenes, es esencial congelarlas a menos de –20 °C o cocinarlas antes de su consumo. No deben considerarse como un alimento «listo para comer» durante el embarazo.
Las conservas no perecederas que no requieren conservación en frío —como las latas de anchoas— no presentan este riesgo.
3. Sodio elevado
El consumo excesivo de sal durante el embarazo puede dar lugar al aumento de la presión arterial, problemas renales y retención de líquidos. La American Heart Association recomienda que las mujeres embarazadas limiten su ingesta diaria de sodio a 1,5 gramos. Sin embargo, una porción de 100 gramos de anchoas enlatadas proporciona más del doble de esta cantidad recomendada, con aproximadamente 3,6 gramos de sodio, según datos del USDA.
Cómo consumirlas de forma segura
Si quieres disfrutar de las anchoas durante tu embarazo sin preocupaciones, aplica estas pautas concretas:
Elige el formato correcto
Durante el embarazo, lo más recomendable es optar por anchoas en conserva (en aceite o salazón correctamente elaboradas), productos de marcas que garanticen controles de calidad y seguridad alimentaria, y preparaciones que no incluyan pescado crudo sin tratamiento previo. Conviene evitar anchoas frescas marinadas en casa o elaboraciones artesanales sin garantías sanitarias.
Aplica calor si tienes dudas
Cocinar las anchoas a temperaturas superiores a 60 °C asegura su inocuidad. Puedes prepararlas en diversas formas: salteadas con verduras al vapor, añadidas a la sopa, en pizzas, en huevos revueltos o como base de salsas para pasta.
Controla las porciones por el sodio
Una o dos veces por semana es suficiente para aprovechar los beneficios del omega-3 sin sobrecargar tu ingesta de sodio. Es importante moderar el consumo y no exceder las porciones recomendadas. Consumirlas una o dos veces por semana será suficiente para obtener sus beneficios sin riesgos.
Consideraciones por trimestre
| Trimestre | Recomendación principal | Motivo |
|---|---|---|
| Primer trimestre | Solo anchoas en lata o cocinadas; evitar crudas/marinadas | Sistema inmune más sensible; periodo crítico de formación fetal |
| Segundo trimestre | Anchoas en conserva con moderación; vigilar sodio | A partir del segundo trimestre aumentan las necesidades energéticas; controlar el peso y la presión arterial es clave. |
| Tercer trimestre | Mayor precaución con el sodio; conservas de calidad certificada | La mayoría de los casos de listeria en el embarazo se contagian durante el tercer trimestre, pudiendo causar un parto prematuro de alto riesgo o la muerte fetal. |
Cuándo evitarlas por completo
Existen situaciones en las que las anchoas —incluso en lata— deben eliminarse de tu dieta durante el embarazo:
- Si tu médico te indicó reducir el sodio: Si tu obstetra te aconseja reducir tu consumo de sal, debes evitar las anchoas en tu dieta, ya que representan una fuente oculta de este mineral.
- Si tienes hipertensión gestacional o preeclampsia: En caso de hipertensión o problemas renales, es preciso moderar el consumo de anchoas en salazón por su alto contenido en sodio.
- Si son anchoas crudas, marinadas en vinagre o en escabeche artesanal: Las anchoas marinadas entran en la categoría de pescado marinado, que se debe evitar durante el embarazo junto con el sushi, el sashimi, el ceviche y los pescados ahumados refrigerados.
- Si el envase está dañado o fuera de fecha: Es importante comprobar que el envase esté en buen estado y respetar siempre la fecha de consumo preferente.
- Si son de elaboración casera o artesanal sin certificación: Sin controles sanitarios verificables, el riesgo de contaminación por listeria o anisakis no puede descartarse.
💡 Consejo pro: En supermercados de EE. UU., busca latas de anchoas con la etiqueta «wild-caught» o «anchoas en aceite de oliva» de marcas reconocidas. Estos productos han pasado por controles industriales que eliminan los riesgos microbiológicos relevantes durante el embarazo.
Tabla de referencia rápida
Usa esta tabla como guía práctica antes de elegir qué tipo de anchoa incluir en tu menú:
| Tipo de anchoa | ¿Segura? | Consideración |
|---|---|---|
| Anchoas en lata (aceite / agua) | ✅ Sí | Moderar por sodio; verificar fecha y envase |
| Anchoas cocinadas (pizza, pasta, salteadas) | ✅ Sí | El calor elimina parásitos y bacterias |
| Anchoas en salazón (industriales) | ✅ Con moderación | Alto en sodio; no recomendado si hay hipertensión |
| Anchoas frescas congeladas a –20 °C / 5 días | ⚠️ Con precaución | Requiere cocción posterior; confirmar temperatura del congelador |
| Boquerones en vinagre (marinados) | ❌ No | El vinagre no elimina anisakis ni listeria |
| Anchoas frescas crudas sin congelar | ❌ No | Riesgo de anisakis y listeria sin tratar |
| Anchoas artesanales sin certificación sanitaria | ❌ No | Sin garantía de control de parásitos o bacterias |
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer pasta o pizza con anchoas de lata?
Sí, sin problema. Las anchoas enlatadas son una opción segura porque han pasado por un proceso de cocción que elimina cualquier riesgo. También puedes consumirlas en recetas que impliquen cocinado, como pizzas o salsas. El calor del horneado añade una capa adicional de seguridad.
¿Los boquerones en vinagre son lo mismo que las anchoas en lata?
No, aunque ambos provienen del mismo pescado. El nombre científico es Engraulis encrasicolus, aunque recibe distintas denominaciones como anchoa, boquerón o bocarte, para diferenciarlo según su modo de elaboración. Para conseguir esa coloración marrón característica, la anchoa se somete a un proceso de salazón y maduración. Los boquerones en vinagre, en cambio, son una preparación cruda no esterilizada, y no son seguros durante el embarazo.
¿Puedo comer anchoas en el primer trimestre?
Sí, siempre que sean en lata o cocinadas. En general, las anchoas son seguras para consumir durante el embarazo, pero es importante elegir las que han sido tratadas correctamente para evitar posibles riesgos. El primer trimestre es el período de mayor formación fetal, así que aplicar estas precauciones con rigor es especialmente importante.
¿Qué pasa si comí anchoas en vinagre sin saberlo?
No entres en pánico. La listeria en el embarazo es una infección poco frecuente, ya que afecta a 1 de cada 1.000 embarazos. Si tuviste una exposición puntual, monitorea síntomas como fiebre, náuseas o dolores musculares, y contacta a tu médico si algo te preocupa. La mayoría de las exposiciones aisladas no derivan en infección.
¿La pasta de anchoa (anchovy paste) es segura?
En general sí, si proviene de una marca comercial con anchoas en conserva como base. Los expertos en nutrición y ginecología aconsejan optar por productos de buena calidad que cumplan con estándares de seguridad alimentaria, y controlar la frecuencia de consumo integrándolos en una dieta variada y equilibrada. Aun así, tiene alto contenido de sodio, así que úsala con moderación.
¿Qué otras fuentes de omega-3 puedo incluir si prefiero no comer anchoas?
Tienes opciones excelentes: la obtención de omega-3 puede hacerse ingiriendo nueces, leche, galletas o cereales enriquecidos con estos ácidos grasos, pipas de calabaza y huevos. También el salmón bien cocinado, las sardinas en lata y la caballa son alternativas ricas en omega-3 con bajo mercurio.
Si necesitas más orientación sobre la alimentación segura durante los nueve meses de gestación, la guía oficial de la AESAN sobre alimentación segura en el embarazo es un recurso completo y actualizado. Para el contexto específico de mujeres hispanas en Estados Unidos, la página de la FDA en español sobre listeria y el embarazo ofrece información directamente aplicable a tu situación.
En definitiva, las anchoas tienen un lugar perfectamente válido en tu dieta durante el embarazo. Elige el formato correcto, controla las cantidades, cocina cuando tengas la más mínima duda, y disfruta sin culpa.
