Estás embarazada, tienes un antojo de bacalao al pil-pil, y de repente la duda te paraliza frente al refrigerador: ¿esto es seguro? No estás sola. El pescado es uno de los temas que más confusión genera durante el embarazo, y con razón: las recomendaciones se contradicen según la fuente que consultes, y el miedo a hacerle daño a tu bebé hace que muchas mamás simplemente eviten el pescado por completo. Eso tampoco es la respuesta correcta.
En este artículo encontrarás una respuesta directa y bien respaldada sobre el bacalao durante el embarazo: cuánto puedes comer, cómo cocinarlo de forma segura, qué variedades debes tener en mente, y cuándo sí conviene evitarlo. Sin rodeos, sin alarmismo innecesario.
⚕️ Nota importante: Esta información es de carácter educativo y no reemplaza la orientación de tu médico, obstetra o nutricionista. Cada embarazo es diferente; consulta siempre a tu profesional de salud ante cualquier duda específica sobre tu dieta.
La respuesta corta: sí
Sí, puedes comer bacalao estando embarazada, tanto fresco como en salazón, siempre que esté bien cocinado. Esta es la conclusión a la que llegan tanto las fuentes científicas como las guías de organismos de salud pública. No es un pescado de la lista roja, y excluirlo de tu dieta sin motivo sería perder una fuente de nutrientes realmente valiosa para ti y para tu bebé.
Según la clasificación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el bacalao aparece entre las especies con contenido bajo en mercurio, junto a otras opciones seguras como el abadejo, la merluza, el salmón atlántico y la sardina. Esto lo coloca en una categoría muy diferente a los pescados que sí debes evitar durante la gestación.
La clave no es el «sí o no» al bacalao, sino el cómo y el cuánto. Y eso es exactamente lo que verás a continuación.
Por qué el bacalao es seguro — y beneficioso — durante el embarazo
El bacalao no solo es seguro: es una adición inteligente a tu menú de embarazada. Es un pescado rico en ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, cruciales para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, la formación de glóbulos rojos y la salud neurológica del feto; además, los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de parto prematuro.
El bacalao es también una fuente de proteínas de alto valor biológico, determinantes para la formación de tejidos, y sus necesidades se incrementan durante la gestación, tal como evidencia la investigación publicada en la revista Nutrients.
Adicionalmente, el bacalao aporta calcio, un micronutriente que forma parte de la estructura ósea; su consumo adecuado a lo largo de la vida reduce el riesgo de desarrollar patologías futuras como la osteoporosis.
Desde el punto de vista del mercurio, la razón por la que tantas embarazadas desconfían del pescado, el bacalao ocupa una posición tranquilizadora. Especies pequeñas o de vida corta como la sardina, la merluza, el bacalao, el salmón y la trucha tienen niveles de metilmercurio mucho menores que los grandes depredadores como el pez espada o el atún rojo.
💡 Punto clave: El mercurio se acumula en la cadena alimentaria. Los peces grandes que se comen a otros peces concentran más toxinas. El bacalao, al ser un pez de vida relativamente corta, acumula cantidades mucho menores.
Lo que dice la investigación
Las instituciones científicas y regulatorias de mayor peso en Estados Unidos y Europa han revisado en repetidas ocasiones la evidencia sobre el consumo de pescado en el embarazo, y la conclusión es consistente: el pescado y los mariscos son parte importante de una dieta saludable, son fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y elementos esenciales, y una dieta que los incluye contribuye al crecimiento y desarrollo adecuado del feto.
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.), la EPA y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las personas embarazadas consuman al menos 224 gramos y hasta 340 gramos de una variedad de mariscos y pescados bajos en mercurio a la semana, lo que equivale a aproximadamente dos o tres porciones.
Y lo que quizás te sorprenda: el bacalao aparece explícitamente en la lista de pescados seguros y recomendados publicada por la propia FDA para mujeres embarazadas y en período de lactancia.
La investigación también respalda los beneficios más allá de la nutrición básica. Un análisis publicado en BMJ Nutrition describió que las madres que comen pescado durante el embarazo tienen hijos con mejores indicadores cognitivos y emocionales, efecto que no depende de «comer mucho», sino de mantener un consumo regular con especies adecuadas.
Ahora bien, la preocupación por el mercurio no es infundada. Se ha demostrado que el mercurio atraviesa la barrera placentaria para llegar al feto, provocando efectos adversos en el crecimiento fetal y en el desarrollo cerebral. Por eso importa qué pescado eliges, no simplemente si comes o no comes pescado.
⚠️ Error común: Muchas embarazadas eliminar todo el pescado de su dieta por miedo al mercurio. Esto priva al bebé de omega-3, yodo, vitamina D y proteínas de alta calidad que son difíciles de obtener de otras fuentes en las mismas cantidades.
Cómo comerlo con seguridad durante el embarazo
Comer bacalao de forma segura durante el embarazo tiene tres ejes: la temperatura de cocción, la cantidad semanal y el tipo de bacalao que eliges. Si tienes estos tres puntos claros, puedes disfrutarlo sin preocupaciones.
Temperatura de cocción: la regla de oro
El bacalao es seguro durante el embarazo si se ha cocinado a una temperatura interna de 70 °C. Si no tienes termómetro de alimentos, puedes comprobar si el pescado se desmenuza y si es opaco; no debe haber carne gris o gelatinosa.
Estas son las formas de preparación más seguras y recomendadas:
- Al horno: hasta que esté bien hecho por dentro y completamente opaco.
- A la plancha: asegurándote de que no quede crudo en el centro.
- En guisos o cocidos: donde el bacalao hierve junto al resto de ingredientes y alcanza temperatura de forma uniforme.
- Bacalao en salazón rehidratado y cocinado: seguro siempre que se cocine a fondo después del desalado.
¿Cuánto puedes comer a la semana?
Puedes comer bacalao una o dos veces por semana sin problema, combinándolo con otros pescados bajos en mercurio como el lenguado o la merluza. Lo importante es variar tu alimentación y priorizar cocciones seguras.
Los expertos de la AESAN recomiendan que las mujeres embarazadas consuman entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, siempre que se trate de especies con bajo o medio contenido en mercurio, procurando alternar pescados blancos y azules. El bacalao encaja perfectamente en ese esquema.
¿Hay diferencia según el trimestre?
La recomendación de dos a tres porciones semanales de pescado bajo en mercurio se mantiene durante los tres trimestres. Sin embargo, es especialmente importante no descuidar la nutrición en el primer trimestre. En el primer trimestre, el crecimiento fetal es rápido y cualquier déficit de nutrientes puede provocar alteraciones irreversibles en el feto; las necesidades calóricas apenas varían, pero se debe asegurar un aporte de nutrientes de buena calidad con alimentos de elevada densidad nutricional. El bacalao, precisamente, es uno de esos alimentos.
En el tercer trimestre, se incrementa la demanda de energía y nutrientes porque el aumento de peso del feto es muy elevado, por lo que mantener el consumo de pescado magro y nutritivo como el bacalao sigue siendo una estrategia dietética inteligente.
El anisakis: qué necesitas saber
El anisakis es un parásito que puede estar presente en el bacalao fresco y en otros pescados. La buena noticia es que el anisakis en el embarazo se contrae por comer pescado crudo, poco cocinado, ahumado o marinado; a diferencia de lo que ocurre con la toxoplasmosis, el anisakis en el embarazo puede producir síntomas gastrointestinales, pero no produce de forma directa ningún riesgo en el feto.
No obstante, aunque el anisakis no afecta al feto directamente, puede afectar a la madre; y el mayor problema es que el tratamiento necesario requiere un fármaco que se ha demostrado que provoca daños severos en el feto. Por eso la prevención es tan importante.
La solución es simple: cocina el bacalao de manera que alcance mínimo 63 °C durante un tiempo que te asegure que esta temperatura alcance a toda la pieza. En el caso del bacalao en salazón, la salazón es también un método seguro, ya que logra alcanzar la salinidad suficiente para inactivar el anisakis; los pescados en salazón como el bacalao o las anchoas no necesitan ser congelados previamente.
🍽️ Consejo práctico: Cuando compres bacalao fresco, pídelo ya limpio y sin vísceras. Cocínalo bien hecho ese mismo día o congélalo. Nunca lo consumas crudo, marinado (estilo ceviche), ahumado en frío, ni en preparaciones como la esqueixada sin cocción posterior.
Cuándo sí debes evitarlo
El bacalao convencional es seguro, pero hay situaciones y variantes específicas en las que la precaución está justificada:
Bacalao negro o bacalao de roca
El bacalao de roca no es la primera opción de consumo para las mujeres embarazadas, ya que está catalogado como un pescado con niveles de mercurio más altos que la mayoría de los demás tipos (0,167 partes por millón de media, en comparación con el bacalao normal, que tiene 0,111). Si ves «black cod» o «sablefish» en el menú de un restaurante, es mejor elegir otra opción.
Bacalao ahumado en frío
El pescado ahumado en frío se cura en lugar de cocinarse y puede contener parásitos o bacterias como la listeria; para estar segura, es mejor evitar el consumo de bacalao ahumado en frío durante el embarazo. El ahumado en caliente, que sí alcanza temperaturas de cocción, es una excepción aceptable si la etiqueta lo confirma.
Bacalao crudo o semicrudo
Es importante no consumir bacalao crudo ni como parte de platos en los que se marina sin cocción, como ciertos tipos de esqueixada o ensaladas templadas; el proceso de salazón no elimina por completo bacterias ni parásitos como el anisakis, por lo que es fundamental cocinarlo a fondo.
Bacalao capturado localmente sin control sanitario
El único caso en el que debes tener más cuidado al comer bacalao es si el pescado ha sido capturado por familiares o amigos. Si te ofrecen bacalao salvaje, comprueba los avisos sobre el pescado para ver si hay una advertencia para la región en la que se ha capturado.
Hipertensión durante el embarazo
Si tienes la tensión alta, es preferible evitar el bacalao en salazón, ya que su contenido en sodio puede ser elevado. En ese caso, opta por bacalao fresco cocinado a la plancha o al horno sin añadir sal adicional.
Tabla de referencia rápida: bacalao y embarazo
| Situación / Tipo de bacalao | ¿Seguro? | Condición |
|---|---|---|
| Bacalao fresco (Atlántico / Alaska / Pacífico) | ✅ Sí | Cocinado a ≥ 63–70 °C hasta estar opaco |
| Bacalao en salazón (desalado y cocinado) | ✅ Sí | Bien desalado y cocinado completamente; evitar si hay hipertensión |
| Bacalao al horno, plancha, guiso, cocido | ✅ Sí | Temperatura interna adecuada en toda la pieza |
| Bacalao ahumado en caliente | ✅ Sí | Confirmar en etiqueta que es ahumado en caliente (hot smoked) |
| Bacalao ahumado en frío (cold smoked) | ❌ No | Riesgo de listeria y parásitos; no alcanza temperatura de cocción |
| Bacalao crudo, marinado o en ceviche | ❌ No | Riesgo de anisakis, listeria y otras bacterias |
| Bacalao negro / bacalao de roca | ⚠️ Con precaución | Mercurio más alto que el bacalao común; mejor elegir otra opción |
| Bacalao de pesca local sin control sanitario | ⚠️ Consultar | Verificar avisos de contaminación locales antes de consumir |
| Bacalao en salazón con hipertensión gestacional | ⚠️ Evitar | Alto contenido en sodio puede afectar la presión arterial |
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer bacalao en el primer trimestre?
Sí. No hay ninguna restricción específica para el primer trimestre respecto al bacalao común bien cocinado. De hecho, es uno de los mejores momentos para asegurarte de consumir proteínas y omega-3, ya que en el primer trimestre el crecimiento fetal es rápido y cualquier déficit de nutrientes puede provocar alteraciones irreversibles. Si las náuseas del primer trimestre te dificultan comer pescado, prueba con preparaciones suaves como el bacalao al vapor o en caldo.
¿Cuántas veces a la semana puedo comer bacalao?
Puedes incluirlo una o dos veces por semana de forma segura. La FDA recomienda que las mujeres embarazadas coman de 225 a 340 gramos de pescado bajo en mercurio a la semana, lo que equivale a aproximadamente dos porciones (una porción es la cantidad de pescado que cabe en la palma de la mano). Varía con otras especies de bajo mercurio para obtener un perfil nutricional más completo.
¿El bacalao congelado es tan bueno como el fresco?
Sí, nutricionalmente el bacalao congelado conserva prácticamente todos sus nutrientes. Además, el proceso de congelación comercial a temperaturas muy bajas elimina el riesgo de anisakis. La mayor parte del bacalao salvaje capturado comercialmente es seguro para comer durante el embarazo, ya que procede de zonas de pesca conocidas que están controladas y reguladas.
¿Y el bacalao en conserva o en lata?
Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, preferiblemente bajos en mercurio, y el pescado enlatado puede ser una opción segura; controla la cantidad de atún en lata por su contenido en mercurio, pero el bacalao enlatado es diferente y no tiene esa restricción. Revisa siempre el etiquetado para confirmar la especie y opta por versiones sin sal añadida si tienes retención de líquidos o presión arterial elevada.
¿Puedo comer bacalao al pil-pil, a la vizcaína o con garbanzos?
Sí, siempre que el bacalao esté bien cocinado en el proceso. Las preparaciones tradicionales como el pil-pil o los guisos con legumbres son excelentes opciones porque garantizan una temperatura de cocción uniforme. Solo asegúrate de que el interior esté completamente opaco y se desmenuce fácilmente.
¿El bacalao le hace bien al desarrollo del cerebro del bebé?
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa esencial para el organismo especialmente durante el embarazo; estos ácidos grasos tienen un efecto protector ante las enfermedades del corazón y en el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la visión en el bebé, tanto antes como después de su nacimiento. Aunque el bacalao es más rico en proteínas que en grasa, sí contiene omega-3 DHA y EPA que contribuyen al neurodesarrollo fetal.
¿Qué pescados debo evitar completamente durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas y madres lactantes deben evitar el consumo de las cuatro especies clasificadas con «alto contenido en mercurio»: pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Estos sí están en la lista roja. El bacalao común no está en esa lista.
Recuerda: el bacalao bien cocinado no es tu enemigo durante el embarazo; al contrario, es un aliado nutricional que puedes disfrutar con confianza. La clave está en elegir la variedad correcta, cocinarlo a fondo y respetando las porciones recomendadas. Si tienes cualquier duda específica sobre tu dieta, compártela en tu próxima cita con tu obstetra o tu nutricionista especializada en embarazo: ellos conocen tu caso particular mejor que nadie.
