प्रोटीन हमारे शरीर के विकास के लिए बहुत जरूरी होता है। शरीर में प्रोटीन की मात्रा में कमी होने पर शरीर का विकास अच्छी तरह नहीं हो पाता है। ये हमारे शरीर की मसल्स के निर्माण के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। इससे शरीर में नये मसल्स का निर्माण होता है। साथ ही ये शरीर के अंदर टूट-फूट की मरम्मत भी करता है।
एक वयस्क पुरुष को प्रतिदिन अपने वजन से आधी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यानी कि अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन कम-से-कम 30 ग्राम प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए। वर्कआउट करने वालों को अपने मसल्स बनाने के लिए ढ़ेर सारे प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
नॉनवेज में तो कई फूड्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसलिए जो लोग मासांहार का सेवन करते हैं, उनके लिए तो अपनी दैनिक जरूरत का प्रोटीन जुटाने में कोई परेशानी नहीं होती। लेकिन वेजिटेरियन लोगों को अपनी दैनिक जरूरत के लिए जरूरी प्रोटीन जुटाने में काफी मसक्कत करनी पड़ती है।
प्रोटीन का नाम सुनते ही हमें सबसे पहले अंडे का ख्याल आ जाता है। लेकिन कुछ ऐसी शाकाहारी चीजें होती हैं, जिनमें अंडों और मासांहार से ज्यादा प्रोटीन होता है। आज हम आपको ऐसी ही शाकाहारी चीजों के बारे में बताने जा रहे हैं। जिन्हें खाकर आप अंडे या नॉनवेज जितना या इनसे ज्यादा प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
Quick Tips
- शरीर के विकास के लिए बहुत जरूरी होता है प्रोटीन।
- नये मसल्स के निर्माण में निभाता है महत्वपूर्ण भूमिका।
- एक्सरसाइज करने वालों के लिये जरूरी है प्रोटीन का सेवन।
- हड्डियों को मजबूत बनाकर ब्लॅड प्रेशर को रखता है नियंत्रित।
- शरीर के चोट और घाव जल्दी भरने में ही करता है मदद।
सोयाबीन (Soybean)
सोयाबीन के इन छोटे-छोटे दिखने वाले दानों में अंडे और मांस-मछली से भी ज्यादा प्रोटीन होता है। ये प्रोटीन के साथ-साथ कई विटामिन्स, खनिज और कई फाइबर्स का एक अच्छा स्त्रोत होता है।
सोया चंक्स, सोयाबीन के दाने और टोफू मिल्क आदि में प्रोटीन कूट-कूट कर भरा होता है। इसके 100 ग्राम सोया चंक्स में 50 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है। वेजेटेरियन लोगों की प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने का ये सबसे अच्छा, सस्ता और सबसे आसानी विकल्प है।
सूखे मेवे (Dry fruits)
सारे सूखे मेवे विशेष रूप से बादाम प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन के अलावा विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर्स भी भरपूर मात्रा में होता है।
बादाम के अलावा आप काजू, पिस्ता, अखरोट आदि का सेवन कर सकते हैं। इनके नियमित सेवन से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं। आप रोज लगभग 100 ग्राम ड्राई फ्रूट्स खाकर अपने डेली जरूरत जितना प्रोटीन हासिल कर सकते हैं।
साबुत अंकुरित अनाज (Sprouted grains)
साबुत अंकुरित अनाज प्रोटीन का एक बहुत बेहतरीन स्रोत है। इसमें प्रोटीन्स और विटामिन्स की भरपूर मात्रा मौजूद होती है। जबकि कैलोरी बहुत कम होती है।
इसीलिए ये जिम जाने वाले लोगों के लिए एक बहुत बेहतर विकल्प है। एक कप अंकुरित अनाज में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है। इसको आप कच्चा, सलाद के रूप में या हल्का मसालेदार बनाकर खा सकते हैं।
पनीर (Paneer)
वैसे तो दूध से बनी सारी चीजें हमारी सेहत के लिए अच्छी होती हैं। सारे डेरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध, दही, घी, मक्खन और पनीर आदि सभी कई जरूरी प्रोटीन्स और विटामिन्स से भरपूर होते हैं। पनीर भी दूध को प्रोसेस करके बनाया जाता है।
इसीलिये इसमें प्रोटीन्स, फाइबर्स और फैट अच्छी मात्रा में मौजूद होता है। साथ ही ये कैल्शियम का भी एक बहुत ही अच्छा श्रोत होता है। वजन बढ़ाने वाले लोगों के लिये तो पनीर किसी वरदान से कम नहीं है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
मशरूम (Mushroom)
मशरूम में ऐसे कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जिनकी हमारे शरीर को बहुत आवश्यकता होती है। साथ ही इसमें फाइबर भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। आयुर्वेद के अनुसार भी मशरूम को कई महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन्स का खजाना बताया गया है।
यहां तक कि मशरूम का इस्तेमाल कई बीमारियों में दवाई के तौर पर भी किया जाता है। इनमें विटामिन-बी, विटामिन-डी, पोटैशियम, कॉपर, आयरन और सेलेनियम की पर्याप्त मात्रा मौजूद होती है।
ये मांसपेशियों की सक्रियता और याददाश्त बढ़ाने में बहुत ही फायदेमंद होता है। इसमें कैलोरीज की मात्रा बहुत ही कम होती है। इसीलिए ये स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए बहुत ही अच्छा होता है।
ब्रोकली (Broccoli)
शाकाहारी लोगों के लिए ब्रोकली भी प्रोटीन्स और विटामिन्स का एक बहुत ही अच्छा माध्यम है। सेहत के साथ-साथ ब्रोकली का सेवन हमारी आंखों के लिए ही काफी फायदेमंद होता है।
इसमें कई एंटीओक्सिडेंटस मौजूद होते हैं, जो इसको विटामिन-ए का अच्छा स्रोत बनाते हैं। इसको आप उबालकर या सलाद के रूप में भी खा सकते हैं। इससे आप अपनी दैनिक जरूरत जितना प्रोटीन आसानी से हासिल कर सकते हैं।
मूंगफली (Peanuts)
छोटी-सी दिखने वाली मूंगफली के कई बड़े-बड़े फायदे होते हैं। या यूं कहें कि ये सेहत का खजाना होती है तो गलत नहीं होगा। आपको ये जानकर आश्चर्य होगा कि सिर्फ 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 1 लीटर दूध के बराबर प्रोटीन पाया जाता है। सर्दियों में तो हर तरफ मूंगफली की बहार होती है। स्वादिष्ट होने के साथ-साथ ये सेहत के लिहाज से भी बहुत फायदेमंद होती है।
इसीलिए इसको “आम आदमी का बादाम” कहा जाता है। भले ही इनकी कीमत बादाम के मुकाबले बेहद कम होती है, लेकिन गुणों के लिहाज से ये बादाम जितनी ही फायदेमंद होती है।
नोट- यहां पर दी गई जानकारी केवल एक सलाह के तौर पर है। हम इनमें से किसी भी उपचार को आजमाने के लिए आप पर किसी प्रकार का कोई भी दबाब नहीं बना रहे हैं। अतः आपसे निवेदन है कि किसी भी उपचार को अपनाने से पहले किसी डॉक्टर अथवा विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें।
