अपनी छाती (चेस्ट) को ऐसे बनाएं सुडौल और चौड़ा

आजकल बॉडी बनाना तो जैसे एक ट्रेंड बन गया है। हर कोई चाहता है की उसकी अच्छी खासी बॉडी हो। हम में से कई लोग जिम में जाकर पसीना और पैसा दोनों बहाते हैं, लेकिन सही से व्यायाम ना करने के कारण अपना मनचाहा रिजल्ट नहीं ले पाते हैं।

सोमवार को हर कोई छाती का व्यायाम करता है और कोई भी जल्दी बेंच छोड़ने को तैयार नहीं होता। दरअसल छाती विकसित करना बहुत ही मुश्किल काम है। हर कोई चाहता है की बिगर चेस्ट यानी बड़ी छाती प्राप्त की जाए।

आज हम आपको चेस्ट यानी की छाती की कुछ एक्सरसाइजज बताने जा रहे हैं जिससे आप अपनी चेस्ट को और भी मस्कुलर और आकर्षित बना सकते हैं।

अपनी छाती (चेस्ट) को ऐसे बनाएं सुडौल और चौड़ा अपनायें ये व्यायाम-

बेसिक पुश-अप्स (Do Basic Push-Ups)

इसे डिप्स भी कहते हैं और यह दो तरीके से किया जा सकता है। पहला तरीका है आप इसे फर्श पर कर सकते हैं, दूसरा तरीका है की आप किसी एलिवेटेड सरफेस पर कर सकते हैं। जैसा तस्वीर में दिखाया गया है इसको ऐसे ही करें और ध्यान रहे कि इसके 12 से 15 रैप्स के 3 सेट्स करें।

पुल-अप्स या चिन-अप्स (Do Pull-ups or chin-ups)

दिए गए पिक्चर की तरह इसके भी 12 से 15 रैप्स के 3 सेट्स करें। चेस्ट के हैवी वर्कआउट से पहले पुशअप्स और पुलअप्स को करने से बॉडी की चेस्ट मसल्स अच्छे से स्ट्रेच हो जाती हैं। यह कसरत मांसपेशियों को विशेषकर छाती को मजबूत करने में बहुत कारगर है।

चेस्ट डिप्स (Do Chest Dips)-

मस्कुलर चेस्ट को बनाने के लिए चेस्ट डिप्स बहुत ही शक्तिशाली एक्सरसाइज है। ये आपके शरीर के ऊपरी भाग जिसमें कमर, बाजुएँ और कंधे शामिल है उनके लिए काफी लाभदायक है।

फ्लैट बेंच प्रेस (Do Flat Bench Press)

चेस्ट के लिए इस एक्सरसाइज से बेहतर कुछ नहीं है। आरम्भ में 10 से 12 रैप्स के 4 या 5 सेट मारें फिर अपनी क्षमता के अनुसार धीरे धीरे बढ़ाते चले जाएं।

फ्लैट बेंच प्रेस छाती बनाने के लिए सबसे बेहतर व्यायाम है, क्योंकि यह व्यायाम एक मिश्रित व्यायाम की तरह है इसलिए इससे केवल छाती को ही नहीं बल्कि इससे आपके लैट्स, कंधे और ट्राइसेप्स को भी फायदा मिलता है। इतना ही नहीं इस व्यायाम से शरीर में टेस्टॉस्टरोन भी बढ़ता है।

इस व्यायाम को करते वक्त यह जरूर ध्यान दें कि कंधे पीछे की ओर खींचे और कोहनी बाहर ना जाए। इस एक्सरसाइज को आप डम्बल या रॉड दोनों में से किसी से भी कर सकते हैं। बेहतर होगा कि आप एक बार रॉड से करें फिर नेक्स्ट शेडूल में इसको डम्बल से स्टार्ट करें।

इंक्लाइन बेंच प्रेस (Do Inclined Bench Press)

ज्यादातर लोगों के लिए छाती के ऊपरी हिस्से को विकसित करना सबसे कठिन होता है क्योंकि शरीर के इस भाग में मांस कम होता है।

फ्लैट बेंच प्रेस की तरह ही इसके भी शुरुआत में 10 से 12 रैप्स के 3 या 4 सेट मारें फिर अपनी क्षमता के अनुसार धीरे धीरे वजन और रैप्स दोनों बढ़ाते चले जाएं। इस व्यायाम को करने से आपकी भुजा तो मजबूत होंगी साथ ही आप अपने आप को ताकतवर व स्वस्थ महसूस करने लगेंगे और आपकी छाती सुडौल लगेगी।

इस एक्सरसाइज को आप डम्बल या रॉड दोनों में से किसी से भी कर सकते हैं। बेहतर होगा कि आप एक बार रॉड से करें फिर नेक्स्ट शेडूल में इसको डम्बल से स्टार्ट करें।

डंबल फ्लाइज फ्लैट और इनक्लाइन बेंच (Do Dumbbell Flies)

इस एक्सरसाइज को आप फ्लैट बेंच और इन्क्लाइन बेंच दोनों में से किसी से भी कर सकते हैं। बेहतर होगा कि आप एक बार फ्लैट बेंच से करें फिर नेक्स्ट शेडूल में इसको इनक्लाइन बेंच से स्टार्ट करें।

डम्बल फ्लाइज व्यायाम छाती को चौड़ा करने और पसलियों को फैलाने के लिए सबसे असरदार है। इसके भी आपको 10 से 12 रैप्स के 3 या 4 सेट करने हैं। ध्यान रहे जब आप कोहनियों को बाहर झुका रहे हों तो डमबल्स ज्यादा भारी ना हों। अपनी भुजाओं को एकदम सीधा रखें लेकिन मुट्ठी को लॉक ना करें।

केबल क्रॉसओवर (Do Cable Crossover)

केबल क्रॉसओवर छाती के लिए सबसे आसान व्यायाम है। इसमें ना केवल आप अपनी मर्जी के अनुसार इसकी रेंज को छाती के ऊपरी भाग के लिए नीचे की ओर सेट कर सकते है बल्कि छाती के निचले भाग के लिए ऊपर की ओर भी सेट कर सकते हैं। यह व्यायाम आपकी छाती को आपकी इच्छा अनुसार आकार देगा।

बटरफ्लाईज और पुलओवर्स (Do Butterflies & Pullover’s)

ये चेस्ट के लिए अंतिम एक्सरसाइजज हैं। इनके भी आपको 12 से 15 रैप्स के 3-4 सेट करने हैं।